Klatka 1. Wycisk skos w gore (hantle) 3-4 serie 2. Wycisk glową w dół (sztanga) 3 serie 3. Wycisk glową w dół waski chwyt (sztanga) 3 serie Biceps 1. Uginanie (bardzo) wasko na lamanym 3 serie (calosc+polowki) 2. Uginanie z linką wyciagu 3 serie Opcjonalnie (3. Młotki 2 serie) Plecy 1. Wioslo sztangą 4 serie 2. Martwy Ciąg 4-5 serii 3. [...]
PONIDZIAŁEK KLATKA : Wyciskanie sztangi 12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8daj lepiej sztangielki, żeby nie były same ćwiczenia ze sztanga Rozpiętki 10 10 10 Pzrenosy 8 8 8 Biceps Uginanie ramion 12/10/8 modlitewnik 12/10/8daj na koniec zeby dobić młotki 10 10 10 Tylnie aktony Barków:jeżeli już chcesz mocno poruszyć tylne aktony [...]
Teraz lepiej? Poniedziałek Klatka / Biceps 1.Wyciskanie sztangi skos w gorę 12-10-8-6 2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12-10-8-6 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej 12-10-8-6 4.Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu 10-10-8-6 1.Uginanie ramion siedząc stylem młotkowym 12-10-8-6 2.Uginanie ramion ze sztangielkami na [...]
Dodam na wstepie ze brzuch staram sie niemal codziennie robic :) nie rob co dzien brzuchow 2-3 razy w tyg Poniedziałek: Klatka + Biceps + Przedramie Klatka: Wyciskanie na ławeczce płaskiej: 4 serie w tym 3 serie po 10 powtórzen i 4 seria 6-8 powtorzen zwiekszonym ciezarem. rob progresje 12,10,8,6 Wyciskanie na ławeczce skosnej: 4 serie w tym [...]
HAH , no chłopaki , skromne 100% skasowałem z polskiego :D, stresik i satyswakca +xp daly mi ogromnego kopa na treningu , dawno nie cisnalem tyle na klate , niesamowity trening naprawde :D:D TRENING KLATKA + TRICEPS+przedr. -wyciskanie sztangi na ł. płaskiej 12x70, 10x75, 8x80, 8x85, 7x90 -wyciskanie hantli na skosie 4x10x30 -rozpietki w bramce [...]
[...] 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne): 7 x 7kg, 5 x 7kg, 4x7kg + 4x5kg starałam się 7. Prostowanie ramion na wyciągu: 8 x 7sz, 8 x 6sz , 8 x 6sz mocno czułam triceps 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 8 x cc, 8 x cc, 8 x cc 8. Prostowanie nóg siedząc: 8 x 7sz, 8 x 7sz, 8 x 7sz to lubię 9. Uginanie nóg leżąc: 7 x 5sz, 5 x 5sz, 8 x [...]
[...] Kaptury: hantle 3s Jak to polaczysz i w jakie dni to zalezy od ciebie jak to polaczysz. Pamietaj by na duze partie (np. klatka) nie robic wiecej niz 15 serii, na male (np. biceps) 9-12 serii max. Mozesz np. PN - klatka+biceps WT - aeroby ŚR - plecy+triceps Czw - aeroby PT - nogi+barki Sobota i niedziela mozesz lekki trening cardio wrzucic :)
PONIEDZIAŁEK = KLATKA+BICEPS 1.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (rozgrzewka) (12,10,8,8) 2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,8) 3.).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: stały cięzar (4x10-12) 4.)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: (rozgrzewka gryfem) + 3x10powt [...]
[...] klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Grzbiety na ławce ze sztangą na karku-(prostowniki), 9. Uginanie ramion ze sztangą-(bicepsy), 10. Pompki w podporze tyłem-(tricepsy), 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). 12-15powtórzeń 1-3 [...]
[...] poprawny technicznie.. 6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem 8/8/16 10/12,5/10 ok na pocieszenie po poprzednim cwiczeniu tutaj fajnie czulam triceps 7. Mięśnie brzucha zaszalej według własnego pomysłu skrety nog na boki w pozycji plank 20/20/20 spiecia brzucha lezac 20/20/20 skrety tulowia z obciazeniem (5kg [...]
[...] 6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem 8/8/16 12,5/12,5/10 10/12,5/10 ok na pocieszenie po poprzednim cwiczeniu tutaj fajnie czulam triceps 7. Mięśnie brzucha zaszalej według własnego pomysłu 3 obowody dzsiaj mniej cwiczen ,@ i bolal mnie brzuch 8.Rower 40 min (droga na fitnes) Ucieklam dzisiaj na [...]
[...] oburacz ze sztangielka juz zostane przy takiej formie bo kombinowalam jak kon pod gorke z tym cwiczeniem ,maz kolezanki troche mi dzisiaj pomogl i fajnie czulam tricepsa,powinnam zaczac od hantli 8-10 kg bo 6 nie czulam odwrotne pompki 4/4/5/5/13x4zrobilam stojac jednoracz 4kg -sztangielka/8kg-sztangielka trzymana oburacz [...]
[...] oburacz ze sztangielkajuz zostane przy takiej formie bo kombinowalam jak kon pod gorke z tym cwiczeniem ,maz kolezanki troche mi dzisiaj pomogl i fajnie czulam tricepsa,powinnam zaczac od hantli 8-10 kg bo 6 nie czulam odwrotne pompki 4/4/5/5/13x4zrobilam stojac jednoracz 4kg -sztangielka/8kg-sztangielka trzymana oburacz [...]